안녕하세요 여러분!
밥을 먹고 나면 갑자기 나른해지고 졸음이 몰려오는 경험을 다들 해보셨을거예요. 식곤증은 단순히 배가 불러서 졸린 것이 아닌 혈당스파이크와 깊은 관련이 있습니다.
식곤증과 혈당스파이크가 어떻게 연결되는지, 왜 발생하는지, 그리고 이를 예방하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
1. 식곤증이란?
식곤증은 식사 후 졸리거나 나른해지는 현상을 말합니다. 단순히 피곤해서가 아닌 신체 내부에서 다양한 생리적인 변화가 일어나면서 나타나는 일반적인 증상입니다.
📌 식곤증 주요 증상
✔️ 식사 후 갑자기 졸음이 쏟아짐
✔️ 집중력이 떨어지고 멍해짐
✔️ 몸이 무겁고 나른해짐
✔️ 소화가 더디게 느껴짐
2. 식곤증과 혈당스파이크 관계
1️⃣ 혈당이 급격히 상승했다가 떨어질 때 식곤증 발생
✔️ 식사 후 빠르게 혈당 상승 ▶️ 인슐린 과다 분비로 인해 혈당이 급격히 하락
✔️ 혈당이 정상 범위를 넘어 너무 낮아지면 저혈당 증상 발생 ▶️ 졸음과 무기력함
2️⃣ 뇌로 가는 혈류 감소
✔️ 식사 후 소화기관으로 많은 혈액이 집중 ▶️ 뇌로 가는 혈류량이 줄어 졸음 유발
💡 고탄수화물, 고당 식사를 하면 소화 과정이 더 활발해져 식곤증이 심해질 수 있습니다.
3️⃣ 세로토닌과 멜라토닌 증가
✔️ 탄수화물 섭취가 많으면 트립토판 아미노산이 뇌로 전달 ▶️ 세로토닌과 멜로토닌 생성 촉진
✔️ 세로토닌 : 행복감을 주지만 동시에 몸을 이완시키고 졸음을 유발
✔️ 멜라토닌 : 수면 호르몬으로 졸음을 유도
3. 식곤증과 혈당 스파이크를 유발하는 음식
📌 혈당을 급격히 올리는 음식 (GI 지수가 높은 음식) ➡️ 혈당 스파이크 유발 ➡️ 식곤증 심화
🚨 대표적인 고혈당 유발 음식
✔️ 흰쌀밥, 빵, 면류 (특히 라면, 우동, 파스타)
✔️ 감자튀김, 감자, 옥수수
✔️ 사탕, 초콜릿, 케이크, 아이스크림
✔️ 탄산음료, 과일 주스, 달콤한 커피
💡 이러한 음식들을 단독으로 먹거나 과다 섭취하면 혈당 스파이크가 심해지면서 식곤증이 더욱 강하게 나타날 수 있습니다.
4. 식곤증과 혈당 스파이크를 예방하는 방법
1️⃣ 저혈당 지수(GI)가 낮은 음식 섭취하기
✅ 혈당을 천천히 올리는 음식을 섭취하면 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.
✅ 식사 시 탄수화물 단독 섭취보다는 단백질, 건강한 지방과 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다.
📌 GI가 낮은 음식
✔️ 아보카도, 견과류, 달걀, 고기, 생선
✔️ 채소(브로콜리, 시금치, 양배추 등)
✔️ 현미, 귀리, 퀴노아 등 통곡물
2️⃣ 식사 순서 조절하기
✅ 채소를 먼저 섭취 ▶️ 단백질 및 지방 섭취 ▶️ 탄수화물 섭취
✅ 탄수화물을 마지막에 먹으면 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.
3️⃣ 식후 10~15분 가볍게 움직이기
✅ 식사 후 가볍게 산책하거나 스트레칭을 하면 혈당이 급격히 상승하는 것을 막을 수 있습니다.
💡 식사 후 바로 앉거나 누우면 혈당이 더 급격히 상승하면서 식곤증이 심해질 수 있습니다.
📌 식후 혈당 관리에 좋은 운동
✔️ 식후 10~15분 걷기
✔️ 가벼운 스트레칭
✔️ 근력 운동(스쿼트, 플랭크 등)
4️⃣ 과식 피하고 규칙적인 식사하기
✅ 공복이 길면 다음 식사에서 혈당이 급격히 상승하므로 소량씩 규칙적으로 식사하는 것이 좋습니다.
✅ 한번에 너무 많은 음식을 섭취하면 인슐린 분비가 급증하여 혈당이 떨어져 식곤증이 심해질 수 있습니다.
5️⃣ 충분한 수면과 스트레스 관리
✅ 수면 부족 시 인슐린 저항성이 증가하여 혈당 스파이크가 더 심해질 수 있습니다.
✅ 스트레스 관리를 통해 혈당 조절 능력을 높일 수 있습니다.
'밥만 먹으면 졸려요'라는 고민의 원인은 대부분 혈당 스파이크에 있습니다. 식곤증이 심하다면 오늘부터 식습관과 생활 습관을 예방법을 따라 변화시켜 보세요. 작은 변화 만으로도 졸음을 줄이고 더 활력 넘치는 하루를 보낼 수 있습니다.